Seu corpo precisa de vitamina D para poder absorver cálcio para promover o crescimento ósseo, manter ossos fortes e prevenir a osteoporose. A vitamina D também ajuda os músculos a se moverem e o sistema imunológico a combater bactérias e vírus. O adulto americano médio precisa de 600 unidades internacionais (UI) de vitamina D por dia. Pode ser difícil obter vitamina D suficiente apenas através da dieta porque não existem muitas opções de alimentos ricos em vitamina D. Na verdade, algumas fontes alimentares primárias de vitamina D vêm de alimentos que contêm vitamina D, chamados de alimentos fortificados.
Os seguintes alimentos e bebidas são boas fontes de vitamina D:
Iogurte natural desnatado ou com baixo teor de gordura (4 a 8 onças);
Queijo desnatado ou com baixo teor de gordura (3/4 a 1 1/2 onças);
Leite desnatado (1%), leite desnatado ou leite de soja, amêndoa ou arroz sem açúcar (1/2 a 1 xícara);
Kefir desnatado (1/2 a 1 xícara);
Suco 100% de laranja (1/2 a 1 xícara);
Peixes e frutos do mar, como salmão, atum enlatado, tilápia ou truta arco-íris de água doce (1 a 3 onças);
Cogumelos crus (1/2 a 1 xícara);
Quem pode não se fartar? Bebês que são amamentados; Adultos com mais de 70 anos; Pessoas que não ficam expostas ao sol (especialmente aquelas que vivem no norte dos EUA); Pessoas que têm pele escura; Pessoas que têm obesidade; Pessoas com problemas de saúde que limitam a absorção de gordura, como doença de Crohn, doença celíaca ou colite ulcerosa.
Dica rápida: a maioria dos leites nos Estados Unidos é enriquecida com vitamina D. Comece ou termine o dia com uma porção de leite desnatado, sem gordura ou sem açúcar.